Városlista
2022. július 7, csütörtök - Appolónia

Hírek

2022. Június 23. 14:23, csütörtök | PR
Forrás: (x)

Futás, kerékpározás a legjobb kardió?

Futás, kerékpározás a legjobb kardió?

Kardió – az ember vagy imádja, vagy utálja. A legtöbb testépítő és fitneszkövető számára a kardió a zsírégető edzések túlnyomó részét alkotja, különösen a versenyekre való felkészülés során.

A kardió edzés sokféleképpen nézhet ki – valaki hetente kétszer csinál 20 perc kardiót, mások naponta kétszer kardióznak, de vannak olyanok is, akik naponta 2-szer 45 percet töltenek a futással vagy kerékpározással a Duna parton.

Sok edző vagy internetes sportfórum figyelmeztet a túlzott hosszúságú kardió edzés „katabolikus hatására“. Itt felmerül a kérdés: Mikor válik túlzottá a kardió edzés hossza?

Ha ezt a kérdést hormonális szempontból nézzük, úgy tűnik, körülbelül 60 perc az az idő, amikor a kortizolszint jelentősen emelkedni kezd. A kortizol egy szteroid hormon, amely egyéb hatások mellett felelős az izomtömeg katabolizálásáért (lebontásáért). A kortizol ugyancsak támogatja a miosztatin kiválasztódását, amely aktívan megállítja az izomnövekedést. Van azonban a kortizolnak egy gyakran figyelmen kívül hagyott hatása is, amelyet előnyünkre használhatunk – a kortizol segít a zsírok mobilizálásában és ezeket a mobilizált zsírokat energiaforrásként nyújtja nekünk.

A megemelkedett kortizol okozta izomkatabolizmust azonban elnyomhatjuk elágazó láncú BCAA aminosavak felvételével kardió edzés alatt/előtt. Ezek az aminosavak segítenek elnyomni az izomtömeg szétesését, de ugyanakkor nem gátolják a zsírok mobilizálódását.

Biztosan mindjárt erre az arányosságra gondolsz – minél hosszabb kardió – annál több elégetett kalória – annál nagyobb bőr alatti zsírszövetvesztés. Ennek az egyenletnek azonban van egy bökkenője – van még egy nem említett paraméter – kompenzációs hatás, amely az edzés befejeztével áll be. Abban az esetben, ha a test úgy érzi kimerült, akkor a túlzott mennyiségű energia elindítja az automatikus folyamatokat, amelyek az étvágy növekedéséhez vezetnek – az elveszett kalóriák kompenzációjaként. (megjegyzés: pontosan ebből kifolyólag a kardió edzés előnyös lehet azok számára, akik étvágytalansági problémákkal küszködnek).

Pontosan így működik a mindenki által jól ismert – JOJÓ hatás.

Az a gondolat, hogy elegendő betartani az egyenletet – „kevesebb kalóriát fogyasztok, mint amennyit elégetek“, azonban nem teljes. Nagyon fontos kérdés: „Mitől veszítettem a súlyomból?”. Abban az esetben, ha egy sportoló a kardió során veszít tiszta izomtömegéből, annál nagyobb a valószínűsége, hogy az elveszített zsírt visszanyeri. A tiszta izomtömeg aránya a bazális anyagcsere nagyon fontos paramétere. Ha a sportoló nagyobb mennyiségű tiszta izomtömeget veszít, akkor a bazális anyagcsere értéke csökken. Ez azt jelenti, hogy a testnek egyszerre KEVESEBB kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a súlyt újra helyreállítsa, leggyakrabban azonban zsír formájában. A kompenzáló hatás és a bazális anyagcsere lelassulásának kombinációja tehát a válasz arra a kérdésre, hogy miért olyan könnyű visszaszedni a nehezen leadott zsírokat a diéta befejezése után.

De mi a helyzet az erőedzéssel? Az erőedzés a tiszta izomtömeg építésének köszönhetően elősegíti a bazális anyagcsere értékének növekedését, amely a sportolónak megkönnyíti a zsírégetést. Számos tanulmány létezik arról, hogy a megfelelő erőedzés nélkül szinte lehetetlen sokáig megtartani a bőr alatti zsírszövet alacsony százalékarányát!

EZ AZT JELENTI, HOGY TELJES EGÉSZÉBEN HAGYJAM KI A KARDIÓT?

NEM! A kardió edzés nemcsak jó állapotban tartja a kardiovaszkuláris rendszert, de segít a zsírégetésben is!

MENNYI KARDIÓ SZÜKSÉGES A LEGHATÉKONYABB ZSÍRÉGETÉSHEZ?

Egy 2012-es évi tanulmány (forrás a cikk alatt) 64 enyhén túlsúlyos 20-40 év közötti embert tesztelt, akiket véletlenszerűen két tesztelési csoportba osztottak. Az egyik csoport hetente háromszor 30 perc kardiót végzett, míg a másik csoport hetente háromszor 60 perces kardió edzésen esett át. A tanulmány 13 hétig tartott, és meglepő eredményt hozott. Bár a 60 perces csoport kétszerannyi energiát égetett a 30-as csoporttal összehasonlítva, mindkét csoport ugyanolyan mennyiségű testzsírt vesztett (14%). Viszont az volt az érdekes, hogy a 60 perces csoport tagjainál intenzívebb kompenzációs hatás jött létre, méghozzá jelentősen megnövekedett étvágy formájában a pihenés alatt!

Ezen ismeretek alapján a leghatékonyabb bőr alatti zsírégetés érdekében javasolhatjuk a 30-45 percig tartó erőedzések és kardió edzések kombinációját és mellette megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztását.

A hosszantartó kardió gyakorlatok nagyszerű alternatívája a HIIT edzés, amelyről részletesebben a következő cikkünkben szólunk.

Sikeres sportolást! :)

NaNaximum.hu

Tanulmányok: Rosenkilde, M, et al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized, controlled trial in overweight, sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303;R573=R579

Ezek érdekelhetnek még

2022. Július 01. 11:44, péntek | PR

Szerencsejáték az otthon kényelméből

Manapság már rengeteg dolgot megtehetünk anélkül, hogy el kellene hagyni otthonunkat. Az internet olyan lehetőségeket nyitott meg mindenki számára, amiről néhány évtizeddel ezelőtt még álmodni sem mertünk.

2022. Június 27. 14:19, hétfő | PR

A CE-Connector felkészítő szakaszának vége egyben egy ígéretes új fejezet kezdete

A következő 3 évben a hangsúly az üzleti angyalok bevonásán túl az egyetemi innovációs központokkal, az NKFIH HSUP programjával és nagyvállalatok fókuszált innovációs programjaival való együttműködésen lesz.

2022. Június 24. 18:21, péntek | PR

Milyen kocsmai nyerőgépek érhetőek el online?

Sokan nem is gondolnák, hogy mennyi mindent találhatunk az interneten, ha egy kicsit kutatunk.